Universidade do Futebol

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TREINO INTERVALADO

O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treinamento Intervalado

·         Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

·         Reduz gordura corporal acumulada

·         Aumenta a captação de oxigênio

·         Reduz a fadiga no dia-a-dia

Freqüência Cardíaca

No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.

Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6.

Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax):

FCmax = 220 – idade

Faixas de treinamento Intervalado

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:

60% a 65% da FCmax	Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax	Pico do esforço

Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente)	Momento da recuperação
138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente)	Pico do esforço

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Um exemplo:

- 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)
– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)
– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Observações Finais

Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão.

·         Os exercícios intervalados não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.

·         Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.

·         Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.

·         Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.

Fonte: http://belezaesaude.dae.com.br/treino-intervalado/

JOSÉ MOURINHO ENSINA OS SEGREDOS DO FUTEBOL

O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL?

O professor de educação física Luciano DElia explica o que é treinamento funcional e quais seus benefícios.
FONTE: http://mais.uol.com.br/view/gf2wii0e2xyu/o-que-e-treinamento-funcional-0402366EC4B12326?types=A

PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO NO FUTEBOL MODERNO

PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO NO FUTEBOL MODERNO
Prof. Marcos Antonio Chioquetta

INTRODUÇÃO

Quando se fala em Preparação Física no Futebol, seja nas categorias de base ou no futebol profissional, visando as competições pertinentes à temporada a ser trabalhada, uma das principais preocupações será a formação de uma Comissão Técnica altamente qualificada na área do Treinamento Desportivo.
Em seguida, o foco será a elaboração de um planejamento que possa ser enquadrado dentro da realidade do clube em que será desenvolvido o trabalho. O Preparador Físico deve estar embasado cientificamente, já que grandes resultados desportivos da atualidade são frutos dos grandes descobrimentos científicos. Deverá também ter um planejamento bem orientado e definido dentro dos princípios de treinamento desportivo no que diz respeito a programação, organização e controle do planejamento. Mourinho (2001) define a periodização como “aspecto particular da programação relacionada com uma distribuição no tempo, de forma regular, dos comportamentos de jogo, individuais e coletivos, assim como, a subjacente e progressiva adaptação da equipe a nível técnico, físico, cognitivo e psicológico”.

OBJETIVOS

OBJETIVO GERAL:
Proporcionar à equipe de futebol onde será executado o trabalho, um alto nível físico, técnico, tático e psicológico, para que possam enfrentar em condições de superioridade as diferentes equipes de futebol dentro do calendário esportivo da equipe a ser trabalhada.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS
a) Preparação Física
- Analisar o estágio físico atual da equipe;
- Ministrar o trabalho físico necessário para progressão física da equipe de acordo com suas respectivas fases;
- Divisão do macrociclo em períodos e fases;
- Sistematizar e programar os conteúdos do processo de treinamento.

b) Preparação Técnica
- Ministrar trabalhos específicos e necessários, visando colocar a equipe em condições de dominar todos os elementos fundamentais do jogo, tais como: chute, passes, controle de bola, cabeceios, finalizações e antecipações etc.

c) Preparação Tática
- Oferecer a equipe, condições estratégicas, esquemas e sistemas de jogo, para que possam enfrentar com êxito os adversários, de acordo com as situações de jogo.

d) Preparação Psicológica
- Através de palestras variadas, os atletas serão preparados psicologicamente para que possam responder positivamente aos estímulos psicológicos que surgirem nas situações de treinos e jogos.

REGIME DE TRABALHO

Sempre que possível e de conformidade com os jogos do(s) campeonato(s) a serem disputados, serão oferecidas 02 sessões de treinamento com duração de 01 hora a 01 hora e vinte minutos aproximadamente, ou apenas uma sessão de treinamento diário.

PERIODIZAÇÃO DO TRABALHO

I - PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO - (Primeira semana, antes ou depois dos treinos):
Compreende um período de fundamental importância para a maximização do processo de treinamento. Será realizado por toda a Comissão Técnica, reunindo todas as informações necessárias para o planejamento a ser desenvolvido, pois é nele que se levantam as variáveis a serem trabalhadas no decorrer da temporada. Este período engloba os testes físicos, exames médicos, etc.

II – PERÍODO PREPARATÓRIO - Fase básica (03 semanas)
Este período consiste na preparação geral e compreende a maior fase do macrociclo. Deve-se dar ênfase na grande intensidade e baixo volume, sendo principal objetivo do período preparatório, o desenvolvimento da condição física, com grandes volumes de trabalho. O objetivo é o desenvolvimento físico da resistência e da força muscular. Neste período, devem-se evitar as competições, a fim de preservar o atleta. Cerca de 60% dos trabalhos serão físicos, 30% trabalhos técnicos e 10% com treinamentos táticos.

III – PERÍODO PREPARATÓRIO – Fase Específica – (03 semanas)
Este período será estritamente específico e individualizado, com aumento da intensidade e a diminuição de aproximadamente 20 a 30% do volume. É a fase mais importante do treinamento. No período específico devemos estimular a competição ao máximo. Será dada ênfase na parte técnica, com cerca de 40% do volume dos treinos, a parte física com 30% e o demais 30% para a parte tática. Sendo assim, o Preparador Físico irá trabalhar as deficiências individuais, ou seja, o atleta que se encontrar abaixo da média do grupo em alguma valência física, será trabalhado até atingir uma condição física em condições satisfatórias ao restante do grupo.

IV – PERÍODO DE COMPETIÇÃO – Manutenção – (Até o final da competição)
Neste período, o objetivo é o aperfeiçoamento das qualidades físicas, técnicas e principalmente táticas obtidas nos períodos básicos e específicos. Nesta fase, ocorre o que chamamos de polimento da equipe e procura-se fazer a manutenção dos resultados obtidos. As avaliações serão de extrema importância a fim de se detectar a fadiga nos atletas ou alguma valência física que necessite ser aperfeiçoada. Então teremos 60% de trabalhos táticos, 30% de trabalhos técnicos e 10% de trabalhos físicos. As atividades físicas terão o caráter de manutenção, podendo ser individualizado ou em grupos. Neste período é inevitável um nível de desgaste físico e emocional muito grande, havendo a necessidade do incremento de treinamentos regenerativos, devido a quantidade de jogos em uma mesma temporada. Este tipo de treino deverá ser planejado com o auxílio do fisiologista, nutricionista e psicólogo.

V – PERÍODO DE TRANSIÇÃO
Compreende o último período do macrociclo. Ocorrerá após o período competitivo e até o período pré-preparatório da próxima temporada. Tem como objetivo principal, a recomposição do sistema nervoso central e periférico. Haverá então a perda parcial do condicionamento físico (férias). Aplicando-se uma recuperação ativa, o estado de destreinamento será gradual e mais lento. Neste período os integrantes da comissão técnica iniciam também o planejamento da periodização da próxima temporada.

MÉTODOS DE TREINAMENTO

• Método de treinamento contínuo (80 a 85% do limiar anaeróbio)
• Fartlek (corridas lentas e rápidas)
• Treinamento intervalado (com ou sem bola)
• Treinamento em circuito
• Pliometria
• Trabalhos técnicos
• Trabalhos táticos
• Técnico-tático
• Coletivos

LOCAIS DE TRABALHO

• Treino de Resistência: Local Gramado, ou pista emborrachada ou com pequena camada de areia.
• Treino e Força: Academia com aparelho para todos os grupos musculares e caixa de areia.
• Treino de Velocidade: Local gramado
• Treino de Recuperação Muscular: Piscina aquecida e piscina natural para hidroginástica e gelo.
• Treino Técnico e Tático: Campo de futebol padrão.

IDENTIFICAÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS INTERVENIENTES AOS FUTEBOLISTAS

Qualidades Físicas Fase Básica Fase Específica Período de competição Período de transição
Resistência aeróbia X x
Resistência anaeróbia x x
Flexibilidade X x x x
RML X x
Agilidade x x
Velocidade de movimento x x
Força dinâmica x x x
Força estática X x


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

DANTAS, ESTÉLIO. A prática da Preparação Física.
Rio de Janeiro: Editora Shape, 1994. 321 p
GODIK, MARK. Futebol preparação dos futebolistas de alto nível. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1996. 182 p
MATVEEV, LEV. Treino desportivo metodologia e treinamento. São Paulo: Editora Phorte, 1997. 140 p
MULLER, PAULO. Planejamento de Pré Temporada p/2008.
Volta Redonda – RJ.
MOURINHO, J. (2001), “Programação e periodização do treino em futebol” in palestra ESEl, no âmbito da disciplina de POAEF.